Llegas al gimnasio, con poco tiempo para entrenar o demasiadas ganas de empezar con tu sesión de entrenamiento. Además has andado del coche hasta la sala, o en el mejor de los casos has ido hasta el gimnasio andando, por lo que ya vienes “caliente”, y piensas que el tiempo que tardas en calentar, mejor lo dedicas a un par de series extra, que seguro que te hacen progresar mucho más… Grave error, saltándote el calentamiento no solo estarás comprando papeletas para lesionarte, sino que además, estarás limitando tu rendimiento en la sesión, desaprovechando las primeras series del entreno, que además suelen ser las más pesadas, y las que deberías exprimir al máximo.
Podemos definir el calentamiento como el conjunto de ejercicios generales y específicos previos al ejercicio físico, con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo posterior al disponer al deportista de las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas necesarias para tal desempeño.
Aunque el calentamiento es una práctica mundialmente conocida y aceptada, no suele cumplirse como se debería, especialmente entre deportistas amateurs, que lo siguen viendo como un tramite que no les reportará muchos beneficios en lo que a rendimiento se refiere.
Todo el mundo sabe que calentar reducirá el riesgo de lesión, pero cuando somos jóvenes y estamos en buena forma física y sin dolencias, no le tenemos ese “miedo” o respeto a las lesiones, por lo que prescindimos de él. Pero la realidad es que, como decía anteriormente, calentar de manera adecuada no solo reducirá el riesgo de lesión, sino que también aumentará nuestro rendimiento deportivo, tanto de forma aguda, es decir, en la sesión que vamos a realizar a continuación, como a largo plazo, lo que lo convierte en una parte fundamental de la sesión cuando queremos mejorar nuestro rendimiento.
Existen dos tipos de calentamiento: Pasivo y activo. La diferencia entre ellos es que el activo consume sustratos energéticos, y el pasivo no.
El activo es el que todos conocemos, que incluye ejercicios de liberación miofascial con foam roller, ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos, ejercicios de fuerza, etc. El pasivo, tal vez menos conocido, consiste en el uso de herramientas externas, como mantas eléctricas, baños calientes, etc. para mantener la temperatura que hemos conseguido con el activo sin utilizar los sustratos energéticos de reserva, por lo que podríamos decir que es como un complemento del calentamiento activo. En este artículo nos centraremos en el activo.
Cambios o adaptaciones que se producen en nuestro organismo cuando calentamos:
Aunque durante la mayor parte del calentamiento estemos realizando ejercicios a baja intensidad, ya que no queremos fatigarnos antes de nuestra sesión, estos ejercicios suponen un esfuerzo, y como todo esfuerzo físico, producen una serie de adaptaciones o cambios en nuestro organismo. Los principales cambios son:
- Un aumento de la frecuencia cardiaca.
- Un aumento de la frecuencia respiratoria.
- Un aumento de la temperatura muscular y corporal.
- Un incremento del metabolismo (procesos químicos que ocurren en el interior de las células a través de los cuales obtenemos energía, para realizar la contracción muscular por ejemplo).
- Aumento en la transmisión de estímulos nerviosos.
Efectos del calentamiento:
Todos estos cambios (adaptaciones) tienen un efecto en nuestros sistemas corporales que nos predispone positivamente para realizar esfuerzos máximos.
- Sistema circulatorio o cardiovascular (corazón, venas y arterias):
- Aumenta la frecuencia cardiaca y el volumen sistólico (cantidad de sangre que bombea el corazón).
- Aumenta la cantidad de sangre que llega a nuestros músculos, lo que permite un incremento en la cantidad de O2 y nutrientes que llega a los mismos.
- Sistema respiratorio (pulmones y músculos respiratorios):
- Aumenta la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado, lo que facilita el intercambio gaseoso, es decir, los pulmones captan más O2 y expulsan más CO2.
- Sistema muscular:
- Aumenta la temperatura muscular hasta los 38´5-40 grados.
- Aumenta la fuerza de contracción.
- Aumenta la elasticidad y flexibilidad muscular, lo que disminuye el riesgo de lesión y nos permite trabajar en un rango de movimiento óptimo.
- Sistema nervioso:
- El incremento en la transmisión de estímulos nerviosos facilita la coordinación, lo que permite una mejor realización del gesto técnico, que se traduce en una mejora del rendimiento.
- A nivel metabólico:
- Las reacciones químicas que ocurren en el interior de las células, a través de los cuales obtenemos energía se aceleran. Aquí podemos destacar un aumento en la velocidad de recambio de ATP, una molécula considerada la moneda energética de nuestro organismo y fundamental para la contracción muscular.
- A nivel psicológico:
- Nos predispone para la actividad física aumentando la motivación y disminuyendo la sensación de pereza.
- Disminuye la sensación de fatiga.
En definitiva, podríamos concluir que los efectos del calentamiento se basan en cuatro mecanismos principales: térmicos, metabólicos, neurales y psicológicos; los cuales producen una serie de cambios (adaptaciones) que nos predisponen para rendir al máximo en nuestro entrenamiento, lo que supondrá un aumento del rendimiento a largo plazo (cuánto mejor entrenes, más progresas).
El objetivo del calentamiento es que estos cambios o adaptaciones se produzcan antes de empezar con la parte principal de la sesión, lo que nos permitirá exprimir el entrenamiento desde la primera serie. ¿Cuántas veces has empezado a entrenar y has notado que todo te pesaba más de lo normal, o incluso que la tercera o cuarta serie de la sesión te han parecido bastante más fáciles que la primera y la segunda por ejemplo?. Esto es muy común cuando no calentamos correctamente, y las primeras series pasan a ser como un calentamiento, lo que supone desaprovechar las primeras series de la sesión que, por lo general, son las más pesadas del entrenamiento, y en las que debemos progresar cada semana.
Esto ocurre por varias razones, una de ellas es que directamente no calentamos; y otra es porque lo hacemos mal. Aunque la mayoría de los beneficios del calentamiento se atribuyen al aumento de la temperatura muscular y corporal, si queremos obtener el máximo beneficio, no vale cualquier cosa; por ejemplo, calentar haciendo 10 minutos de cardio en una bici estática o cinta de correr, no es lo adecuado si posteriormente vamos a realizar sentadilla pesada o prensa, debemos de realizar un calentamiento específico para la actividad que vamos a realizar.
Si quieres seguir progresando y llevar tu rendimiento al siguiente nivel, no te pierdas las siguientes publicaciones en las que te enseñaré cuales son las mejores estrategias de calentamiento para realizar antes de una sesión de fuerza (cualquier entrenamiento con cargas, ya sea con objetivo de aumentar la fuerza máxima o de mejorar la composición corporal). Veremos las diferentes partes del calentamiento, y que tipos de ejercicios debemos utilizar en cada una de ellas (con ejemplos en vídeo) para que se den las adaptaciones de las que hemos hablado y podamos beneficiarnos del efecto que tienen en nuestro organismo para conseguir un mayor rendimiento.
Referencias:
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